疫情防控期间，原先习惯的生活和工作状态发生了改变，部分人群可能会产生焦虑、恐慌的心理。为减轻疫情带来的困扰和可能造成的心理影响，心理专家建议大家主动掌握缓解心理焦虑的方法，做好“心”准备、“心”防护、拥有“心”健康，以积极正向的心态面对每天的生活和工作。

常见不良情绪

疫情之下，我们正常的生活节奏被打断，很多人都会受到情绪的影响，及时自我疏导和调节非常重要。学会识别、接受自己的情绪是抗疫心理调节的第一步，常见的不良情绪可能有如下几种：

焦虑

可能是对新冠病毒的焦虑、可能是对生活环境改变的焦虑、可能是对未知不确定性的焦虑……有时出现高度责任感、使命感，不顾休息，忘我工作，也是一种焦虑的表现。

抑郁

是否“情绪低落，整天开心不起来”？是否“对曾经感兴趣的事情，也提不起兴趣来”？是否“失眠、早醒、胃口变差或食欲增加”？识别出自己或身边人的抑郁情绪，及早寻求帮助，千万不要硬撑，适时的休息与情绪调整都是为了更好地生活。

恐惧

面对疫情困扰带来的危险，产生回避行为，这是人之常情。正常适度的恐惧和焦虑有时也是好事，可以提高我们的防范意识，毕竟保护好自己才能更好地帮助他人。

委屈或愤怒

有些人在长期的高强度工作之后，会出现体力透支，当辛苦付出不被理解，自尊心受到伤害时，就会出现愤怒、烦躁情绪，甚至会出现攻击性的行为。

心理疏导指南

1.接纳疫情现实，接纳负性情绪

疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，它也是一种保护性反应。

2.适度获取信息，优化应对方式

疫情牵动着我们的心，了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。一定要通过官方发布的信息，了解疫情和防控知识等相关信息，每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。

3.规律生活作息，增强心理免疫

保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的锻炼方式，避免过度吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式。有计划做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、做家务等。自己掌握生活节奏，每天学一点东西，追求内心充实。

4.用好社会支持，做好人文关怀

缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话，发条微信，分享生活感受，为他人提供力所能及的帮助，做到自助与助人，当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。

5.利用兴趣爱好，自我正向激励

想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好？那么，刚好利用这个时间去做这些事情。听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。

自我放松方法

移形幻影法

所谓的“移形换影”方法，就是要认识到任何事情都有两面性，善于辩证地看待同一件事情或者同一个处境。凡事从不同的角度去看问题，对个人情绪或行为的影响就可能不一样。简单而言，就是要善于从对自己有利的、积极的、正面的角度来分析和判断问题，去代替自己固有的容易引起负面情绪或行为的思维模式。人们常说的“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”、“塞翁失马，焉知非福”等，都是非常有益的借鉴和启示。

深呼吸放松法

面对疫情防控形势的变化，如果感受到压力或心理波动时，可以在家自行进行深呼吸放松法，帮助减压。具体做法如下：

1、采用鼻子呼吸，腹部吸气。2、双肩自然下垂，慢慢闭上双眼。3、深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。4、配合呼吸的节奏，给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己，现在很放松、很舒服，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。5、反复训练深呼吸20遍，每天重复。

蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以有效缓解焦虑状态。

1、准备动作

让自己坐在家里或其他安全的地方，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。

2、开始轻拍

带着“我现在是安全的”意念，感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重来拍打，以时钟的秒“滴答滴答”为速度，左右交替各拍1次为一组，每次进行4-6组。过程中允许自己的头脑自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉。拍完4-6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以继续重复上述过程2-3轮。

解决失眠

出现不良负面情绪时，不仅影响心理健康，还会出现失眠的情况，以下几种方式可以有助你睡个好觉。

环境：

1、环境舒适，采光通风条件好。

2、卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器。

3、光线温度适宜，卧室温度在22℃－26℃为宜。

4、选择隔音、遮光性能好的窗帘。

5、摆好睡床，尽量床头朝北，床脚朝南。

6、无噪音。

7、保持情绪稳定，关掉你的手机和电脑。

睡前：

以散步、慢走等运动为主，睡前3小时不宜再激烈运动。睡前沐浴温度适宜在37℃－39℃。

饮食：

晚餐时间控制在晚上6点-7点之间；晚餐量应以7成饱即可，不可过饱；晚餐口味宜清淡，忌油腻、甜腻；晚餐忌饮酒过量。

疫情当前，每个人都会经历一些压力和情绪的起伏，我们可以带着接纳的积极心态面对疫情中的每一天，充实生活，将注意力投入到更多积极、有意义的事情上，利用这段时间实现成长里的特别蜕变。

（来源：重庆临江门医院精神心理）